حافظ على صحتك بعد رمضان

بعد أيام معدودات نستقبل أول أيام عيد الفطر المبارك، عقب صيام شهر كامل واكتساب فوائده الصحية العظيمة لمن اتبع نظامه وتعليماته، أما من خالفها فيجد نفسه مصاباً بكثير من المشكلات الصحية. وعيد الفطر يُعدّ مدة انتقالية من شهر الصوم إلى أيام السنة العادية، وبالطبع له نظامه وطقوسه؛ إن أحسنّا التعامل معها جنينا ثمارها الطيبة، وإن أسأنا استخدامها وقعنا في مشكلات صحية نفسية وجسدية.

لقاء

تحدثت إلى «صحتك» الدكتورة هند خالد الثويني، اختصاصية التغذية العلاجية وعضو «الأكاديمية الأميركية للتغذية العلاجية»، موضحة أنه «في صباح العيد يكسر المسلمون الصائمون جوعهم بتناول شيء خفيف على المعدة يكون غنياً بالقيمة الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة لإعطاء القوة والنشاط. وهنا يشكل التمر خياراً ممتازاً للغاية، فهو خفيف على المعدة ولا يسبب تلبكها، كما أنه يحتوي الألياف والفيتامينات والمعادن والسكريات. وهو الغذاء الصحي المثالي الذي ننصح به الجميع وحتى مرضى السكري؛ بأن يتناولوا التمر باعتدال، إما واحدة أو ثلاث تمرات مع الطحينة أو القشدة أو اللبن لتجنب الارتفاع الشديد لسكر الدم».

وإن من السنة أن يبادر المسلم إلى الإفطار قبل الخروج إلى صلاة عيد الفطر، على تمرات يأكلهن وتراً؛ كما قال أنس رضي الله عنه: «كان رسول الله صلى الله عليه وسلم لا يغدو يوم الفطر حتى يأكل تمرات، ويأكلهن وتراً»؛ أي واحدة أو ثلاثاً أو خمساً أو سبعاً.

تغلّب على السلبيات الغذائية

تضيف الدكتورة هند الثويني أن «من أبرز وأهم السلبيات الغذائية في العيد الإسراف الشديد في شراء وتناول أنواع الأطعمة وفي كل وقت، وهذا تصرف خاطئ دون أدنى شك».

لقد تعودت المعدة على نظام معين لمدة 30 يوماً في رمضان، وفي أول أيام عيد الفطر ونتيجة التغيير المفاجئ في مواعيد تناول الطعام وتنوع أصنافه، نجد أن كثيراً من الناس يعانون من تلبك معوي، وهو يشمل آلاماً في المعدة، وانتفاخاً في البطن، والإسهال أو الإمساك، بالإضافة إلى حالات التسمم الغذائي.

كيف نتغلب على هذه السلبيات؟ تجيب الدكتورة هند الثويني بأنه «لكي نتجنب حدوث هذه الأعراض التي تنتاب الجهاز الهضمي؛ فلا بد من أن ننتبه إلى ما نأكل، ليس فقط في الكمية؛ بل في النوعية أيضاً»، ولكي تستعد المعدة لأيام الفطر ومن ثم باقي أيام السنة العادية، تجب ملاحظة التالي:

– أن نهيئ المعدة تدريجياً بواسطة الأكل ببطء مع المضغ الجيد، فأيام عطلة العيد تعدّ كافية لتهيئة المعدة.

– يجب أن يكون الفطور في أول أيام العيد مبكراً قدر الإمكان، أي أن تكون المدة بينه وبين سحور الليالي السابقة قصيرة.

– الابتعاد في الفطور عن الأطعمة الدسمة، كاللحوم والكبد والسمن والزبد. ولا تنسَ أن جسمك قد تعود طيلة شهر كامل على الصيام وعدم دخول طعام له في النهار. لذلك فإن هذا الكم الهائل من الأغذية الدهنية في صباح يوم العيد قد يتسبب في الإصابة بعسر الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي المفاجئة للجسم.

– يفضل استبدال الأغذية النباتية الغنية بالألياف وذات القيمة الغذائية بالأغذية الدهنية، وأن يكون ذلك، أيضاً، باعتدال، مثلاً: يكون تحضير الفول والحمص والفلافل، بدلاً من القلي في الزيت، في القلاية الهوائية مع الخضراوات الطازجة.

– المبالغة في تناول هذه الأصناف في صباح يوم العيد قد تشكل، أيضاً، ثقلاً كبيراً على المعدة والأمعاء؛ مما يؤدي إلى النفخة والغازات وعسر الهضم.

– يجب التقليل من المأكولات الدهنية والمالحة والسكرية خلال أول أيام عيد الفطر، وعدم الإفراط في كمية الوجبات الغذائية، مع ضرورة تفادي، أو التقليل من، استخدام الزيوت المهدرجة الصناعية والسمن والزبد بإفراط؛ فهي من الدهون التي تسبب ارتفاع الدهون الثلاثية والدهون الضارة في الجسم، والاستبدال بها زيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة الذي يعدّ من أفضل أنواع الزيوت لصحة القلب خصوصاً وصحة الجسم عموماً؛ بسبب احتوائه الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو غني بالقيمة الغذائية (أوميغا3) ومضادات الأكسدة التي تمنع الشوارد أو الجذور الحرة والتي تقي من كثير من المشكلات الصحية. لكن يجب تناوله باعتدال أيضاً، ولنتذكر المثل القديم القائل: «أي شيء يزيد عن حده ينقلب إلى ضده»؛ حتى الأكل الصحي؛ فإن الإفراط فيه ينقلب إلى العكس منه، وحينها لا يكون غذاءً صحياً.

3 وجبات غذائية

الآن نعرج على الوجبات الثلاث بعد شهر الصوم:

> وجبة الفطور: إن أفضل الأغذية التي يمكن أن نتناولها في الصباح هي الفاكهة الموسمية وعصائرها الطازجة من غير إضافة سكر، مع قليل من المكسرات النيئة غير المنكّهة لتجنب الارتفاع الشديد في سكر الدم على معدة فارغة. وينصح بالتقليل أو بالإقلاع عن المعجنات والمقالي والحلويات الدسمة، كالبقلاوة، والمشروبات الغازية والشاي والقهوة… وغيرها التي تهيج المعدة وتزيد من الحرقان وعسر الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي، والاستبدال بها تقديم الفواكه المجففة الطبيعية الخالية من السكر بدلاً من الشوكولاته، والفواكه الموسمية الطازجة بدلاً من الحلويات، مما يعطي شعوراً بالتغيير في أسلوب الضيافة من جهة؛ والمحافظة على الصحة من جهة أخرى، بما يتناسب مع مرضى السكري خصوصاً، وأيضاً يتناسب مع الشخص السليم.

> وجبة الغداء: يمكننا تناول غداء العيد في الساعة الثانية ظهراً وليس تناوله مبكراً كما هو شائع؛ حيث إن هذه الوجبة يجب أن تعادل وجبة الإفطار (في أيام رمضان) وكلما كان الغداء خفيفاً سهل الهضم كان ذلك أفضل للمعدة. ويجب التقليل قدر الإمكان من تناول اللحوم الحمراء والكبدة، ويفضل أن تطهى بالشواء، وتفادي القلي؛ لأنه يزيد من محتواها الدهني.

> وجبة العشاء: يمكن تناولها في ساعة متأخرة ليلاً (الثامنة أو التاسعة مساءً) وتفادي الإفراط في تناول الطعام في وجبة العشاء، مع الحفاظ على عدم الاستلقاء أو النوم بعدها مباشرة، فقد يتسبب ذلك في الارتجاع والغازات واضطرابات في المعدة، خصوصاً إذا كانت الوجبة دسمة.

في اليوم الثاني من أيام العيد، نبدأ تأخير الفطور وتقديم العشاء حتى نصل في اليوم الثالث إلى المواعيد السابقة (قبل رمضان) للوجبات اليومية. وبهذه الطريقة نتجنب عسر الهضم الذي يحدث خلال العيد نتيجة الإكثار من تناول المأكولات بأنواعها ودون مواعيد محددة. كما يمكن أن يساعد تنظيم تناول الطعام بالصوم في الأيام الستة خلال شهر شوال، في مرحلة انتقالية تدريجية من الصوم إلى الإفطار خلال شهر شوال.

حالات خاصة

– فيما يتعلق بأمراض العصر المزمنة مثل داء السكري وأمراض الكلى والقلب وضغط الدم، فإننا ننصح هؤلاء المرضى بالابتعاد عن الأطعمة المالحة مثل «الماجي» و«الملح الصيني» والصلصات الجاهزة والمكسرات المبهّرة والأغذية المعلبة والوجبات السريعة التي يتناولها معظم الناس في العيد على أنها صورة من صور الاحتفال بالعيد، وضرورة تناول كمية كافية من السوائل، خصوصاً الماء. ويختلف احتياج الشخص من الماء وفق الحالة الصحية والعوامل البيئية. وننصح بعدم الإسراف في الكافيين في أول نهارٍ العيد؛ لما لذلك من أثر مدر للبول، وهذا يشمل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية والكاكاو.

– وفيما يتعلق بالنوم الصحي والاستيقاظ، فبما أن الجسم اعتاد في شهر رمضان النوم في ساعات متأخرة والاستيقاظ مبكراً لتناول السحور، فمن المهم استعادة إيقاع النوم الأصلي بعد شهر رمضان. حاول أن تستيقظ مبكراً، وأن تتناول وجبة الإفطار، ثم لا تعود للنوم. أعد ممارسة روتينك الرياضي، وحاول دمج ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني مرات عدة في الأسبوع. ستستغرق إعادة ضبط نمط النوم بضعة أيام، وخلال هذا الوقت، من المهم تجنب القيلولة الطويلة خلال فترة ما بعد الظهر.

– وفيما يتعلق باضطرابات الهضم، فبعد صيام شهر رمضان، من المهم زيادة كمية الطعام التي نتناولها تدريجياً. يجب أن نختار 5 وجبات أصغر، مما يسمح لأجسامنا بالتكيف مع نمط الهضم الجديد. وسيضمن ذلك عدم إجهاد نظامنا الهضمي ويبقينا نشطين خلال اليوم.

ركز على البروتينات عالية الجودة والخضراوات الورقية والخضراوات الطازجة والكربوهيدرات الجيدة. وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من السكر أو الدهون؛ لأن ذلك سيؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويجعل من الصعب عليك العودة إلى المسار الصحيح بعد شهر رمضان.

– إن لأيام العيد رونقها وبهجتها، وفيها يُبذل مجهود جسماني كبير وغير معتاد عليه، ينتج عنه إفراز العرق بكثرة؛ مما قد يسبب فقدان المعادن مع العرق، وهذا يتطلب شرب كثير من الماء، ليس فقط لتنظيف الكلى وإيقاف احتباس الماء في الجسم، بل إن ذلك سوف ينظم أيضاً ضغط الدم وينعش الأشخاص الذين قد يشعرون بالجفاف.

ومتوسط احتياج الشخص البالغ هو ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء يومياً. يجب على الجميع شرب الماء العادي أو ماء جوز الهند لترطيب الجسم وتعويض ما فقد من المعادن المهمة لاستعادة حيوية الجسم ونضارته ونشاطه.

عادات للمحافظة على الصحة

نقدم لكم هنا أفضل 5 عادات تساعدكم في ذلك:

> الأكل باعتدال: نظراً إلى أن جسم الصائم قد تكيف في شهر رمضان مع عدم الإفراط في تناول الطعام، فمن الحكمة عدم الضغط على الجهاز الهضمي عند استقبال أول أيام الإفطار بتناول الأطعمة الثقيلة المحملة بالدهون بإفراط وإسراف. ومن العناصر الغذائية المفضلة:

– الخضراوات النيئة وعصائر الخضراوات والفواكه، فهي تزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها، ولتكملة ذلك، يمكن تناول زيت جوز الهند وزيت بذور الكتان وزيت السمك.

– تناول السمبوسة المخبوزة (بدلاً من المقلية الأقل صحية) والزلابية المسلوقة واللحوم المشوية والحلويات القائمة على الحليب، ومرق الخضراوات أو العظام، والزبادي غير المحلى، والخس والسبانخ، والحبوب والبقوليات، والمكسرات، والبيض.

– جميع أنواع التمر، فهو مصدر ممتاز للحديد والألياف ومضادات الأكسدة.

– شرب كمية كافية من الماء.

> ممارسة الرياضة: خذ الوقت الكافي للعودة تدريجياً إلى نظام التمرينات الرياضية الطبيعي. مارس التمارين الرياضية بلطف، مثل التمارين الخفيفة دون مجهود أو إرهاق كالمشي، وهو أمر جيد يحافظ على اللياقة والنشاط.

> فكر في الصيام بشكل متكرر: لقد ثبت بالدراسات والأدلة العلمية أن الصيام صحي للجسم، وله فوائد جسدية وعقلية، مثل تحسين الذاكرة والنوم والتركيز وزيادة الطاقة، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، ويمكن أن يكون وسيلة آمنة لإنقاص الوزن؛ لأنه يسمح للجسم بحرق الخلايا الدهنية بشكل أكثر فاعلية من اتباع نظام غذائي منتظم. لهذا السبب، فإن الصيام بين الحين والآخر طوال العام يدعم الصحة بدنياً ونفسياً وعقلياً.

* الإقلاع عن التدخين: بالنسبة إلى المدخنين الذين يعتزمون الإقلاع عن التدخين، فإن شهر رمضان وقتٌ مثالي للإقلاع عن التدخين تدريجياً، وفي النهاية الحد من هذه العادة الضارة تماماً. إذا كنت مدخناً، فحاول ألا تستسلم لإغراء التدخين، وتخلص من هذه العادة الضارة من نمط حياتك.

> ادعم جهازك الهضمي: إن الاستهلاك المفرط للحلويات بعد أيام الصيام الطويلة في رمضان على أنه جزء من احتفالات العيد له تأثير سلبي على الجهاز الهضمي. ولمساعدة جسمك ودعم صحته وسلامته، حاول إضافة مكمل «بروبيوتيك» إلى نظامك اليومي؛ لأن ذلك سوف يجدد مستويات البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

* استشاري طب المجتمع